Eldre kan trene roligere med like godt resultat
Eldre mennesker kan holde litt igjen på treningen og få like gode resultater som de som trener hardt, viser en ny studie fra Universitetet i Agder.
Foretrekker du å trene intensivt, men i kortere strekk, eller vil du heller ta det mer med ro og trene lengre? Det viser seg at du har større valgfrihet enn vi tidligere har trodd, i alle fall om du er over 60 år gammel og målet er å komme i bedre fysisk form.
– Begge formene for trening er effektive, og gir gode resultater for eldre mennesker om de gjennomføres systematisk og over tid.
Det sier Sindre Herskedal Fosstveit på Universitetet i Agder. Han har analysert 23 ulike forsøk som har blitt gjort på over 1300 deltakere. Det han fant var overraskende.
– Tidligere har vi trodd at høyintensiv trening er det som gir best effekt om du vil øke det maksimale oksygenopptaket ditt. Men det viser seg at forskjellene mellom dette og trening med moderat intensitet er mindre enn man har antatt.
Det ser faktisk ikke ut til å være noen viktig forskjell på de to treningsformene i det hele tatt når vi tar høyde for hele treningsmengden.
– Det som er nytt er at vi har hatt strenge kriterier for hvilke studier vi har inkludert, sier stipendiat Sindre Herskedal Fosstveit på UiAs Institutt for idrettsvitenskap og kroppsøving.
Et mål på god form
Her må vi gjøre et lite stopp for å snakke om hvorfor maksimalt oksygenopptak er så viktig – og hva som regnes som moderat og høyintensiv trening.
I seg selv er maksimalt oksygenopptak bare et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp fra lungene og sende ut til musklene våre. Men det henger også sammen med helsen vår på flere måter. Et lavt maksimalt oksygenopptak er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer og tidlig død.
– Når vi blir eldre så blir den fysiske formen dårligere, og det vises igjen på det maksimale oksygenopptaket. Men trening hjelper, og kan motvirke den nedadgående utviklingen. Eldre kan faktisk oppnå den samme prosentvise endringen som yngre om de trener, sier Fosstveit.
Når vi trener med moderat intensitet, har vi en hjertefrekvens på mellom 65 og 80 prosent av makspuls. Du kan snakke i korte setninger om du løper sammen med noen, men det skal være utfordrende å holde en samtale i gang.
Høyintensiv er når du trener med 80 prosent av makspuls eller mer. Da er det vanskelig å snakke i det hele tatt.
Løping, sykling og dansing
Det Fosstveit har gjort er en metastudie. Det vil si at han har analysert resultater fra tidligere studier. I disse tilfellene var det snakk om kondisjonstrening, og studiene handlet om eldre mennesker som drev med alt fra sykling og løping til dans.
Det som er nytt, er at han har hatt strenge kriterier for hvilke studier som ble inkludert. Studiene måtte alle rapportere den oppnådde frekvensen, intensiteten og varigheten på treningsøktene som ble registrert.
– Mange studier nevner gjerne bare hva treningsprogrammet inneholder, og at deltakerne gjennomfører så og så mange prosent. Men den prosenten er ofte bare basert på oppmøte, ikke hva de faktisk har gjort.
For at en studie skulle bli en del av Fosstveits resultater, måtte den si noe om hvilken intensitet deltakerne trente med.
I tillegg gjorde kriteriene for utvelgelse at det var mulig å regne ut det totale treningsvolumet i hver enkelt studie. Det er nemlig viktig både hvor ofte, hvor lenge, og hvor hardt du trener.
– Tidligere metaanalyser som har vært gjort uten disse strenge kriteriene, har pekt mot at trening med høy intensitet er mye bedre for å øke det maksimale oksygenopptaket. Det vi ser her er at det ikke er så stor forskjell som man tidligere har trodd, sier Fosstveit.